02 / Aufbau

Hypertrophie.

Muskelaufbau nach Schoenfeld-Protokoll. Volume Landmarks, mechanische Spannung und metabolischer Stress — wissenschaftlich optimiert für maximales Wachstum.

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Das Schoenfeld-Protokoll

Mechanische
Spannung.

Dr. Brad Schoenfeld identifizierte drei primäre Mechanismen der Hypertrophie: mechanische Spannung, metabolischer Stress und Muskelschaden. Mechanische Spannung — erzeugt durch schwere Lasten gegen die man aktiv kontrahiert — ist dabei der mächtigste Stimulus für Muskelwachstum.

Hypertrophie-Training unterscheidet sich von reinem Krafttraining durch den Wiederholungsbereich (6-20 Wdh), kürzere Pausen (90-120 sec) und höheres Volumen. Der "Sweet Spot" liegt bei 67-85% des 1RM, was ausreichend Spannung bei ausreichend Volumen ermöglicht.

Volume Landmarks

10–20 Sätze
pro Muskelgruppe.

Dr. Mike Israetel (RP Strength) entwickelte das Konzept der Volume Landmarks: MEV (Minimum Effective Volume), MAV (Maximum Adaptive Volume) und MRV (Maximum Recoverable Volume). RIZON berechnet dein individuelles Landmark basierend auf Erfahrung und Erholungskapazität.

Quelle: Schoenfeld (2010)

"The scientific literature indicates that mechanical tension, metabolic stress, and muscle damage all play roles in the hypertrophic response to resistance training."

Metabolischer Stress

Der Pump-Effekt
hat Wissenschaft.

Metabolischer Stress entsteht durch Ansammlung von Laktat, Phosphat und Wasserstoffionen in der Muskelzelle. Dieser "Pump" triggert anabole Hormonausschüttung, zelluläre Schwellung und erhöhte Satellite-Zell-Aktivität. Techniken: Super-Sets, Drop-Sets, High-Rep Finisher.

PPL-Split — Beispielplan
Push / Pull / Legs — 6 Tage
Tag 1 — Push A
Schrägbankdrücken 4×8-10
OHP 3×10-12
Kabel-Flyes 3×12-15
Trizeps-Pushdown 3×15
Tag 2 — Pull A
Klimmzüge 4×6-10
Cable Rows 3×10-12
Face Pulls 3×15-20
Bizeps Curls 3×12
Tag 3 — Legs A
Kniebeuge 4×8-12
Leg Press 3×12-15
Rumänisches KH 3×10
Leg Extensions 3×15
Tag 4 — Pause
Aktive Erholung / Mobility
Tag 5-6 — Push B / Pull B
Variation der Übungen
Legs B (Tag 7)
* RIZON passt Volumen und Intensität an dein Level an
Volume Landmarks
MuskelMEVMAVMRV
Brust1012-2022
Rücken1014-2225
Quadrizeps812-1820
Schulter816-2226
Sätze/Woche nach RP Strength
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Schlüsselübungen

Top 4 Übungen.

Schrägbank-drücken
4 Sätze · 8-12 Wdh · 70-75% 1RM
Kurzhantel-Flyes
3 Sätze · 12-15 Wdh · Peak Contraction
Cable Rows
3 Sätze · 10-14 Wdh · Volle ROM
Leg Press
3 Sätze · 12-15 Wdh · tiefe ROM
FAQ

Häufige Fragen.

Wie viele Sätze pro Woche pro Muskelgruppe?
+
Die Forschung von Dr. Mike Israetel zeigt: 10-20 Arbeitssätze pro Woche pro Muskelgruppe ist der optimale Bereich. Anfänger starten bei 10-12 Sätzen (MEV), Fortgeschrittene gehen bis 20 Sätze (MRV). RIZON berechnet dein individuelles Volume Landmark und passt es wöchentlich an.
Wie oft pro Woche sollte ich trainieren für Hypertrophie?
+
Für optimale Hypertrophie empfiehlt die Forschung 2-3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche. Ein PPL-Split 6 Tage pro Woche (Push/Pull/Legs zweimal) ist das am besten untersuchte Protokoll für fortgeschrittene Athleten. Anfänger starten mit einem Ganzkörper-Split 3x pro Woche.
Wie lange sollte die Pause zwischen Sätzen sein?
+
Meta-Analysen (Schoenfeld et al., 2016) zeigen: 2-3 Minuten Pause maximieren die Hypertrophie, weil sie vollständige Erholung für das nächste Qualitätssatz erlauben. Kürzere Pausen (60-90 sec) erhöhen den metabolischen Stress, aber reduzieren das mögliche Gesamtvolumen. RIZON gibt dir Pause-Timer direkt im App.
Wie unterscheidet sich Hypertrophie- von Krafttraining?
+
Krafttraining (1-5 Wdh, 85-100% 1RM) trainiert primär das neuromuskuläre System. Hypertrophie-Training (6-20 Wdh, 60-80% 1RM) optimiert Muskelquerschnitt durch höheres Volumen und metabolischen Stress. Beide Methoden bauen Muskeln auf — aber mit unterschiedlichem Schwerpunkt und unterschiedlichen Anpassungen.
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